Meal prep za začetnike: kako s pripravo obrokov prihraniš čas in ješ bolj zdravo
Če se ti med tednom pogosto zgodi, da ne veš, kaj kuhati, posežeš po hitri malici ali zvečer nimaš več energije za pripravo obroka, ti lahko meal prep zelo pomaga. To je preprost način, da si del hrane pripraviš vnaprej, prihraniš čas in imaš čez teden vedno pri roki nekaj domačega.
GLAS BABICE
“Draga moja, en lonec mineštre lahko ješ tri dni, pa še vedno je boljša kot sendvič s salamo. Kuhaj pametno, ne hitro.”
Kaj je meal prep in zakaj je uporaben?
Meal prep pomeni, da si obroke ali njihove sestavne dele pripraviš nekaj dni vnaprej. Tako med tednom ne začenjaš vsak dan znova, ampak si delo razporediš bolj pametno.
To lahko pomeni, da:
- skuhaš kosilo za dva ali tri dni vnaprej,
- pripraviš osnovne sestavine, kot so riž, krompir, stročnice ali pečena zelenjava,
- narežeš zelenjavo za hitrejšo pripravo obrokov,
- jedi razporediš po posodicah in jih shraniš v hladilnik ali zamrzovalnik.
Ni treba, da pripraviš vse obroke za ves teden. Že to, da imaš pripravljeno osnovo za 2 ali 3 dni, je velika pomoč.
Kdaj si pripraviti obroke?
Veliko ljudi si meal prep pripravi v nedeljo popoldne, ker imajo takrat največ miru za načrtovanje tedna. Dovolj je že ena do dve uri, da si pripraviš nekaj osnovnih obrokov ali sestavin, ki ti bodo prihranile čas v naslednjih dneh.
V tem času lahko pripraviš:
- 2 glavni kosili,
- osnovo za zajtrk, na primer kuhana jajca ali ovsene kosmiče,
- narezano zelenjavo za solate, priloge ali prigrizke,
- kakšno juho, omako ali enolončnico za zamrzovalnik.
Kako začeti brez kompliciranja?
Če si začetnica ali preprosto nimaš veliko časa, začni čim bolj enostavno.
1. Izberi 2-3 preproste jedi
Naj bodo takšne, ki jih lahko med seboj kombiniraš. Dober primer je riž, pečena zelenjava in piščanec, ker iz tega lahko narediš krožnik, solato ali nadev za tortiljo.
2. Napiši seznam sestavin
Preden greš v trgovino, preveri, kaj že imaš doma. Nato napiši kratek in jasen seznam. Za začetek zadostujejo osnovne sestavine, kot so krompir, korenje, čičerika, piščančje prsi, jajca, riž ali testenine.
3. Pripravi posodice
Shranjevanje je pomemben del meal prepa. Uporabi steklene ali kakovostne plastične posode brez BPA. Dobro je, da jih označiš ali pa vsaj zložiš po vrstnem redu, da najprej porabiš tisto, kar je pripravljeno za prve dni v tednu.
4. Shranjuj pametno
Kuhane jedi običajno v hladilniku zdržijo približno 3 do 4 dni. Juhe, golaži, omake in nekatere enolončnice lahko brez težav tudi zamrzneš.
Prednosti, ki jih opaziš že prvi teden
Meal prep ni uporaben samo zato, ker prihrani čas. Pomaga ti tudi pri boljšem ritmu prehrane in manj stresnem vsakdanu.
Že po prvem tednu običajno opaziš:
- manj vsakodnevnega odločanja, kaj boš jedla,
- manj poseganja po hitri hrani ali naključnih prigrizkih,
- manj zavržene hrane,
- več občutka reda v kuhinji,
- več prostega časa po službi ali drugih obveznostih.
Ko imaš obrok že pripravljen ali pa vsaj osnovne sestavine že čakajo v hladilniku, je veliko lažje ostati pri domači hrani.
Kaj naj vsebuje dober meal prep?
Dobro je, da so obroki preprosti, a uravnoteženi. Po priporočilih NIJZ naj glavni obrok vsebuje:
- polovico krožnika zelenjave,
- četrtino škrobnatega dela, kot so krompir, riž ali polnozrnata žita,
- četrtino beljakovin, kot so stročnice, ribe, jajca ali pusto meso.
Dodaš lahko še malo kakovostne maščobe, na primer oljčno ali repično olje, in zraven popiješ kozarec vode. Tako dobiš obrok, ki te nasiti in ti da energijo za naprej.
Za začetek ne kompliciraj!
Pri meal prepu ni cilj popolnost, ampak olajšanje. Ni treba, da je vsak obrok drugačen ali da je hladilnik videti kot iz revije. Dovolj je že, da si vnaprej pripraviš nekaj osnov in si tako med tednom prihraniš nekaj časa, stresa in nepotrebnega razmišljanja.
Včasih je najboljša rešitev prav tista najbolj preprosta: lonec juhe, pečen pekač zelenjave ali kosilo, ki ga skuhaš enkrat in je dobro še naslednji dan.
GLAS BABICE
“Jaz sem to počela že, ko še ni bilo hladilnikov! Skuhala sem lonec juhe, pa je bil tri dni za večerjo. Ni treba, da si chef, važno je le, da pametno razporediš.”
