Če se ti med tednom pogosto zgodi, da ne veš, kaj kuhati, zvečer nimaš več energije za pripravo hrane ali posežeš po prvi stvari, ki je pri roki, ti lahko meal prep zelo olajša življenje. Gre za preprost način, da si del obrokov ali sestavin pripraviš vnaprej, prihraniš čas in imaš med tednom vedno pri roki nekaj domačega.
GLAS BABICE
“Draga moja, en lonec mineštre lahko ješ tri dni, pa še vedno je boljša kot sendvič s salamo. Kuhaj pametno, ne hitro.”
RECEPTI, KI JIH BABICA PRIPOROČA
Kaj je meal prep in kako ti lahko olajša življenje?
Meal prep ali po domače priprava obrokov vnaprej je navada, ki si jo je vredno osvojiti. Prihrani čas, zmanjša stres in pomaga, da imaš med tednom vedno pripravljeno nekaj hranljivega. Tako je vsakdan manj kaotičen, kuhanje pa veliko bolj obvladljivo.
Kaj sploh pomeni “meal prep”?
Meal prep pomeni, da si obroke ali njihove sestavne dele pripraviš nekaj dni vnaprej. To lahko pomeni, da:
- skuhaš kosilo za dva ali tri dni,
- vnaprej narežeš in shraniš zelenjavo,
- pripraviš osnovne sestavine, kot so riž, testenine, meso, stročnice ali omake,
- obroke razporediš po posodicah in jih shraniš v hladilnik ali zamrzovalnik.
Ni treba, da pripraviš vse do zadnje malice. Že osnovna organizacija ti lahko zelo olajša teden.
Kdaj si pripraviti obroke?
Veliko ljudi si meal prep pripravi v nedeljo popoldne, ker imajo takrat največ miru za načrtovanje tedna. Dovolj je že ena do dve uri, da si pripraviš nekaj osnovnih obrokov ali sestavin za naslednje dni.
V tem času lahko pripraviš:
- dve glavni kosili,
- osnovo za zajtrk, na primer kuhana jajca ali ovsene kosmiče,
- narezano zelenjavo za solate, priloge ali prigrizke.
Kako začeti brez kompliciranja?
Če si začetnica ali nimaš veliko časa, začni čim bolj enostavno.
1. Izberi 2 do 3 preproste jedi
Naj bodo takšne, ki jih lahko med seboj kombiniraš. Dober primer je riž, pečena zelenjava in piščanec, ker iz tega lahko narediš krožnik, solato ali nadev za tortiljo.
2. Napiši seznam sestavin
Preden greš v trgovino, preveri, kaj že imaš doma. Nato napiši kratek in jasen seznam. Za začetek zadostujejo osnovne sestavine, kot so krompir, korenje, čičerika, piščančje prsi, riž, paradižnik in jajca.
3. Pripravi posodice
Uporabi steklene ali kakovostne plastične posode brez BPA. Če želiš, jih označi po dnevih, da boš hitro vedela, kaj gre najprej v uporabo.
4. Shranjuj pametno
Kuhane jedi v hladilniku običajno zdržijo približno 3 do 4 dni. Nekatere stvari, kot so omake, juhe ali golaži, lahko brez težav tudi zamrzneš.
Prednosti, ki jih opaziš že prvi teden:
Že po prvem tednu običajno opaziš:
- manj odločanja, kaj boš jedla,
- manj poseganja po hitri hrani ali prigrizkih,
- manj zavržene hrane,
- več reda v hladilniku in kuhinji,
- več časa po službi, ker obrok samo pogreješ ali dokončaš.
Kaj naj vsebuje dober meal prep?
Po priporočilih NIJZ naj glavni obrok vsebuje:
- polovico krožnika zelenjave,
- četrtino škrobnatega dela, kot so krompir ali polnozrnata žita,
- četrtino beljakovin, kot so stročnice, ribe, pusto meso ali jajca.
Dodaš lahko še malo kakovostne maščobe, na primer oljčno ali repično olje, in zraven popiješ kozarec vode. Tako dobiš preprost in uravnotežen obrok.
